Training zu Hause: Empfehlung zur Vorbereitung für eine Alpenüberquerung und für alle anderen Touren aus unserem Programm

Diese Empfehlungen gelten insbesondere für Einsteiger oder Personen ab ca. 60 Jahren. Sie sind nicht als allgemeinverbindlich anzusehen. Viele von Euch werden es nicht in der empfohlenen Intensität benötigen, andere müssen ein wenig mehr machen. Wichtig ist, dass Du Deine ganz persönliche Dosis findest (was oft genug nicht ganz einfach einzuschätzen ist).

Die Empfehlungen sind von uns in Zusammenarbeit mit einer sehr bergbegeisterten, sportlichen Physiotherapeutin ausgearbeitet und ausprobiert worden.

Drei Dinge vorweg, bevor wir einzelnen Übungen erklären:

1. Die notwendige Fitness um täglich über 1.000 Höhenmeter laufen zu können erreichst Du am besten, in dem Du im Gebirge Höhenmeter trainierst. Alternativ geht das z.B. auch durch Treppensteigen in einem Frankfurter Wolkenkratzer. 
   Wir empfehlen daher, wann immer möglich Treppen zu laufen und das am besten, immer wieder häufig hintereinander.
   
   
2. Unsere Übungen benötigen weder ein Fitnesscenter, noch irgendwelche Geräte (Ausnahme: Balancekissen). Du kannst also alles nutzen, was Dir in der Umgebung sowieso zur Verfügung steht und die Übungen in Deinen Alltag integrieren.
   
   
3. Die Trainingsdauer sollte 8 Wochen keinesfalls unterschreiten; besser sind 3 Monate. Solltest Du über 60 Jahr alt sein, empfehlen wir sogar 3 - 5 Monate. Die letzte Woche vor Beginn der Tour solltest Du die Trainingsintensität jedoch reduzieren. 

Falscher Ehrgeiz

Die hier von uns beschriebenen Vorschläge werden dem ein oder anderen sehr leicht von der Hand gehen, während andere vielleicht hier und da verzweifeln. Sollte eine Übung nicht den gewünschten Erfolg erzielen, dann wähle einfach eine andere. Ein Beispiel: Wenn Du Dein Gleichgewicht nicht so gut trainieren kannst, aber dafür Deine Fitness, dann kannst Du dadurch eventuelle Schwierigkeiten beim Gleichgewicht durch die bessere Ausdauer ausgleichen.

Ernährung

Keine Angst es ist nur ein kurzer Ausflug und wir wollen nichts verbieten und keinen Wurstliebhaber zum Vegetarier machen. Aber viele Menschen ernähren sich heute zu „sauer“. Das hat nichts mit dem Geschmack des Essens zu tun. Es sind die chemischen Folgen der Verdauung im Körper. Wenn wir im Verhältnis zu viel an säurebildendem Essen wie Fleisch, Wurst, Käse und Kohlehydrate aus Nudeln etc. zu uns nehmen und gleichzeitig Basenbildner wie Obst und Gemüse vernachlässigen, dann bleibt unser Organismus in einem ungesunden Gleichgewicht zurück. Im Alltag merken wir davon im Normalfall nichts.

Eine Wanderwoche ist für die meisten von Euch jedoch kein Normalfall. Bei Anstrengungen über das bekannte Maß hinaus, führt eine Übersäuerung zu längeren Regenerationsphasen, zu verspätetem Muskelaufbau und zur Leistungsminderung. Das Ganze können wir etwas verbessern, indem wir tierisches Protein zum Teil durch Obst, Gemüse und Salate ersetzen. Magerer Fisch ist dabei auch von Vorteil. Aber auch bestimmte Mineralwassersorten, die relativ wenig Sulfat enthalten und mehr Hydrogencarbonat können helfen. 

Eine abrupte Änderung der Essgewohnheiten sollte nicht das Ziel sein. Wer jedoch von Euch hier eine deutliche Verbesserung wünscht, kann sich mit einem Ernährungsberater oder Arzt besprechen.

Trainingsausrüstung

Am besten trainierst Du, wenn Du so unterwegs bist, wie es auch bei Deiner Wanderwoche sein wird. Solltest Du also eine Komforttour planen, bei dem Dein Gepäck transportiert wird, dann reicht beim Training ein Rucksackgewicht von 4 - 5 kg (bitte wirklich ab und an tragen). Sofern Du Deinen Rucksack die ganze Zeit selbst tragen musst, dann sind 8 - 10 kg sinnvoll.

Die ersten 4 Wochen macht es jedoch grundsätzlich Sinn, mit einem leichteren Rucksack zu beginnen. Der sollte dann ab dem 2. Monat mit mehr Gewicht beladen und auch so gepackt sein, wie es bei Deiner Tour der Fall sein wird. So gewöhnen sich Deine Schultern und Dein Rücken an die ungewohnte Last.

Testwochenende

Nach einigen Wochen empfiehlt es sich, ein Testwochenende einzulegen. D.h. beispielsweise eine 2-Tages-Wanderung im Mittelgebirge mit Übernachtung. Die Höhenmeter sollten dabei zweimal hintereinander nicht unter 600 m liegen.

Training für die verschiedenen Muskelgruppen / Gleichgewicht / Trittsicherheit / Muskelkater

Für die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht empfehlen wir die Nutzung eines Balancekissens. Stell die Füße auf das Kissen, bei leicht gebeugten Knien etwas auseinander. Den Oberkörper lehnst Du leicht nach vorne und hältst das Gleichgewicht.

Sofern das gut funktioniert, kannst Du im Wechsel nach rechts und links schauen. Für die nächste Steigerung bewegst Du zusätzlich etwas die Arme und Beine. Kniebeugen wären auch eine gute Alternative - dabei kannst Du ruhig Deine Wanderstöcke zur Hilfe nehmen. Wenn Du darin dann perfekt bist, versuche das Ganze auf einem Bein.

Beginne zunächst mit 10 gleichen Übungen hintereinander. Aber bereits zu Anfang mindestens 2 - 3 x 10 Stück. Später sollten dann 4 Einheiten mit 20 Übungen drin sein. Diese Trainingseinheiten solltest Du 2 - 3 Mal die Woche absolvieren und so lange bis Du damit zufrieden bist. Ab diesem Zeitpunkt kannst Du die Intensität langsam auf ein niedrigeres Niveau zurückschrauben - sodass Du das Erreichte beibehältst.

Muskelkater kommt vom bergab gehen und gerade dann, wenn große Stufen zu überwinden sind. Nutze daher jede Treppe, die Du finden kannst, um Deine Beinmuskulatur zu trainieren und gehe diese bewusst langsam runter - gerne kannst Du zwei Stufen gleichzeitig nehmen. Wiederhole das Ganze regelmäßig bis kurz vorm Start der Tour. 

Die Beinmuskulatur kannst Du auch trainieren, indem Du die Fußballen auf eine Stufe stellst, die Fersen langsam absinken lässt und Dich wieder hochdrückst. Beginne mit 2 - 3 Einheiten a 10 - 15 Übungen. Bitte steigere das Ganze auch auf 4 Einheiten mit mindestens 20 Einzelübungen. Sofern Du bei diesen Übungen Deinen Rucksack trägst, trainierst Du gleichzeitig Deine Schulter- und Rückenmuskulatur mit.

Ausdauer / Kondition

Laufen, laufen, laufen sollte das Motto sein. Radfahren geht grundsätzlich auch, aber das Laufen / Joggen trainiert die auf der Tour benötigten Muskelpartien besser. Ideal wäre, wenn Du dabei auch wieder das zu erwartende Gewicht im Rucksack trägst (am Anfang nicht mehr als 3 - 5 kg - später bis 10 kg). Du solltest dann im vorletzten Monat der Trainingsphase durchaus viele Kilometer mit dem Rucksack ohne Probleme tragen können.

Je flacher Du wohnst, desto mehr musst Du laufen. Wenn Du aber in der Nähe eines Mittelgebirges wohnst, dann achte mehr auf die Höhenmeter als auf die Kilometer.